Orientações para uma adequada higiene do sono

Cuidando do ambiente:

• Mantenha seu dormitório arejado durante o dia, e escuro à noite;
• Sem umidade, sem ruído excessivo e limpo;
• Procure manter a temperatura do quarto agradável;
• Dê preferência ao uso de roupas leves e confortáveis, nada apertado ou pesado.

Cuidando dos hábitos:

• Estabeleça horários regulares para dormir e acordar, isso facilita o estabelecimento de um ritmo;
• Evite cigarros, álcool e bebidas cafeinadas (ex: mate, refrigerantes à base de cola, chá preto). Se não consegue abrir mão deles, use-os apenas até as 17 horas;
• O álcool pode dar a falsa impressão de ajudar a adormecer, porém ele gera um sono que não é reparador nem para o corpo nem para a mente;
• Faça refeições leves à noite (não vá deitar com fome nem após ter comido muito);
• Evite exercícios físicos próximos à hora de dormir, mas pratique-os durante o dia, de preferência durante a manhã e ao ar livre;
• Não fique planejando as tarefas do dia seguinte nem resolvendo problemas na hora de dormir. Caso alguma tarefa para o dia seguinte esteja preocupando-o, anote em um papel e volte para a cama, isso permitirá que sua mente se “desligue” do problema;
• Não cochile durante o dia (exceto pessoas idosas para as quais pode ser aconselhado apenas um pequeno cochilo durante o início da tarde);
• À noite, evite atividades que possam estimular o alerta, como computadores, televisão, leitura, etc. Obs: Para alguns insones, a leitura pode estimular o sono;
• Dê preferência a banhos mornos, nem muito quente e nem frio durante a noite;
• Evite ler, assistir TV, estudar, comer ou discutir na cama. A cama deve ser usada apenas para dormir.

Cuidando da saúde:

• Perder peso;
• Controlar rigorosamente doenças como diabetes, pressão alta, colesterol alto, doenças de tireóide e dores;
• Tratar quadros de ansiedade e depressão.

Outras dicas:

• Vá para a cama quando tiver sono. Se você acha que não está com sono, investigue a que horas você apresenta seu primeiro cochilo no período da noite. Procure deitar nesse mesmo horário na noite seguinte;
• Se o sono não vem, não fique “rolando” na cama. Saia da cama e retome atividade relaxante em outro ambiente e com pouca luminosidade. Retorne para a cama apenas com sono, para associar a cama apenas com “dormir”;
• Não fique controlando o passar das horas no relógio, isso pode acentuar a sensação de não dormir.